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노인의 체중 관리 어떻게 시작할까
근육 감소… 복부·근육·간으로 지방 재분포
무리한 다이어트 삼가고 근육량 키워야
초기 체중의 5~10% 줄이는 것이 적당
엄재만 기자 기자페이지 + 입력 2024-03-17 17:00:14
 
▲ 2022년 국민건강통계에 따르면 70세 이상 인구의 35%가 비만 유병자인 것으로 나타났다. 다만 노인 비만의 경우 체중 자체보다 근육량에 유의하며 대처해야 한다. 국가건강정보포털
 
비만은 심뇌혈관질환·당뇨병·이상지질혈증 등 여러 만성질환을 유발한다. 더구나 중년을 넘기면 지방이 복부·근육·간 등으로 재분포되면서 근육량은 감소하기 때문에 체지방 관리가 필수다.
 
질병관리청에 따르면 40대 이후부터 근육이 줄기 시작해 70대까지 108%씩 감소하며 70대 이후부터는 10년마다 15%까지 근육량이 떨어진다. 하체 근력은 70대까지 매 1010~15%씩 저하되고 그 뒤로는 10년마다 25~40%까지 감소한다.
 
근육량이 줄면 근력이 저하되고 신체활동 능력이 퇴화한다. 이 경우 일반적인 비만에 비해 심혈관계 질환이나 골밀도 저하·사망률을 높인다고 알려져 있다. 따라서 노인비만의 경우 일반적인 체질량지수(BMI)보다 근육량과 함께 비만도를 평가하는 것이 중요하다.
 
노인의 체중관리는 신경 써야 할 게 많다. 다소 비만이더라도 건강에 문제가 없다면 감량에 애쓰기보다는 체중이 늘지 않게 관리하면서 근육량을 늘려야 한다. 단 고혈압·당뇨병 등을 동반한 노인 비만이라면 체중 감량으로 비만 합병증을 줄이는 게 건강 증진에 도움이 된다.
 
체중을 줄일 경우 영양소가 결핍되지 않도록 적절한 식이요법을 하면서 운동을 병행하는 게 팁이다. 목표 체중은 초기 체중의 5~10% 정도를 줄이는 것이 적절하다. 무리한 살 빼기는 담석·담낭염의 위험을 높이므로 삼가야 한다.
 
식이요법 시엔 열량 섭취 제한이 필요하다. 열량을 500~700정도 줄이되 단백질(45~55g)·칼슘(700-800mg)·비타민D(600IU) 보충을 빠뜨려선 안 된다. 1800~2100의 수분 섭취 또한 주요 권고 사항이다.
 
운동할 때는 충분한 준비운동 뒤 빨리 걷기부터 시작할 것을 권한다. 유연성과 균형감각을 기르기 위해 몸에 맞는 스트레칭이나 요가 등이 좋다. 이 밖에 가벼운 무게의 중량운동을 곁들이면 근육 늘리기에 유리하다.
 
운동량은 몇 달에 걸쳐 서서히 늘려야 근골격계 질환을 피할 수 있다. 무엇보다 정신건강 유지와 활발한 신진대사를 위해 신체활동 자체를 늘려야 한다는 점을 기억해야 한다.
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