[강윤희의 자기돌봄 요가] 호흡기와 신경계를 위한 강력한 호흡 테라피

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교호 호흡으로 호흡기엔 ‘뚫어 펑’, 신경계엔 균형 회복

강윤희 필진페이지 + 입력 2024-01-18 09:30:08

호흡법은 음식 가짓수만큼 다양하다는 말이 있다. 그만큼 심신의 건강에 도움을 주는 호흡법이 많다는 의미다. 여러 수련 전통에서도 호흡은 몸과 의식의 상태를 업그레이드시키기 위한 강력한 수단이다. 그래서인지 호흡법에 관심은 많지만 대개가 호흡 연습을 어려워한다. 알고 보면 어린이도 할 수 있을 정도로 쉽고 효과 만점인 요가 호흡법이 있다. 자신의 호흡기를 정화하고 신경계를 편안하게 해 주는 ‘세상 쉬운’ 호흡법이다.

사실 호흡은 숨 쉬고 있는 사람의 현재 상태를 말해 준다. 숨이 급하고 거친데 마음이 편안한 사람이 없고, 몸과 마음이 편안한데 호흡이 빠른 사람은 없다. 그래서 호흡을 ‘몸에 나타난 마음’이라고 한다. 이 말은 호흡으로 몸의 상태를 알 수 있지만 역으로 호흡을 조절하여 몸과 마음의 컨디션을 바꿀 수 있다는 뜻이기도 하다.

호흡은 ‘인체 항상성’을 유지하는 가장 효과적인 방법이다. 항상성이란 몸의 기본값을 유지하는 힘이다. 몸은 원래 상태를 지키기 위해 지금 이 순간도 열일 중이다. 특히 자율신경계가 바쁘다. 심장박동을 알맞게 뛰게 하고, 소화 잘 시키고, 필요하면 땀샘을 열어 땀을 내보내는 등의 일을 한다.

이런 자율신경계가 알아서 하는 일에 우리는 거의 개입할 수가 없다. 다행히도 우리가 맘대로 조절할 수 있는 단 하나의 영역이 있다. 바로 호흡이다. 내게 맞는 호흡법을 연습하면 빠르고 강력하게 몸과 마음에 좋은 영향을 미친다. 게다가 해 보면 전혀 어렵지 않다. 그래서 호흡을 ‘신(神)의 배려이자 선물’이라고 부른다.

호흡 수련을 꾸준히 하면 폐활량이 커진다. 필자가 요가 호흡을 수련한 지 반 년 정도 지났을 때의 일이다. 급히 계단을 뛰어올라 갈 일이 있었다. 그 전에는 평지에서 조금만 뛰어도 숨을 헐떡였는데 계단을 급히 오르면서도 숨이 차지 않았다. 그간 요가 선생님께 배운 호흡 연습을 꾸준히 한 것 외에는 달리 한 게 없었기에 호흡 수련의 효과라고 느꼈다. 나중에 알고 보니 요가생리학 관점에서는 당연한 결과였다.

호흡의 기적은 자기돌봄 건강 교실에서 만나는 분들에게서도 심심찮게 발견된다. 호흡 연습만 열심히 했을 뿐인데 만성 요통이 없어지거나 스트레스성 질환이 개선되었고, 가슴 답답증이 사라지며 마음의 여유가 생겼다.

한 쪽 코로 번갈아 숨 쉬는 교호 호흡 방법

우리는 대부분 숨이 양쪽 콧구멍에서 균등하게 들락거리는 걸로 생각한다. 실상은 하루 종일 오른쪽과 왼쪽을 교차하면서 숨을 쉰다. 호흡을 할 때 양쪽 콧구멍 중 하나가 두세 시간에 한 번 꼴로 더 활성화된다. 두어 시간 간격으로 양쪽의 호흡량이 바뀐다는 뜻이다. 호흡은 어떤 방식으로 하느냐에 따라 몸과 마음에 미치는 영향이 다르다.

신체리듬에 맞게 교차하는 호흡은 자율신경계의 두 축인 교감신경(우측 코)과 부교감신경(좌측 코)에 균형을 가져다준다. 여러 연구 논문과 저술이 이 점을 뒷받침하고 있다. 미국의 유명 저널리스트인 제임스 네스터는 2020년에 펴낸 ‘호흡의 기술’에서 호흡의 치유적 기능을 강조했다. 그는 현대인을 “동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재”라고 경고했다.

요가생리학에서는 오른쪽 콧구멍이 막혀서 왼쪽 콧구멍으로만 숨을 쉬면 울증, 즉 몸과 마음이 처지고 무기력감과 우울감에 빠질 수 있다고 본다. 반대의 경우에는 조증, 즉 에너지가 들떠 있는 상태가 되어 감정 조절 능력이 떨어지게 된다. 이럴 때 숨이 잘 쉬어지는 콧구멍은 막고 반대쪽으로 강력하게 호흡하여 막힌 쪽을 뚫어 주면 호흡기가 정화되고 신경계도 균형을 되찾아 몸과 마음에 안정감이 생긴다.

이렇게 한 쪽씩 교대로 숨 쉬는 방법이 교호 호흡이다. 처음에는 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 코로 천천히 숨을 내 쉰다. 그런 다음 왼쪽 코로 숨을 들이쉰다. 두 번째는 다른 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 코를 열어 숨을 충분히 내쉰 다음 들이마신다. 여기까지가 한 사이클이다. 이를 한 번 할 때마다 최소 10 사이클 이상 반복한다.

방법이 익숙해지면 들숨은 강하게, 날숨은 천천히 길게 연습해 본다. 다음 단계는 들숨 직후에 양쪽 코를 다 막은 상태에서 숨을 참아 본다. 너무 오래 참지 않도록 주의한다. 가슴이 답답해지지 않을 만큼, 날숨이 고요하게 천천히 이루어질 만큼 참는 게 요령이다.

우리의 호흡기는 감기와 독감·각종 바이러스·미세먼지 등으로 편할 날이 없다. 공기의 질이 양호한 날엔 1일 2·3세트의 교호 호흡으로 꽉 막힌 숨길을 열어 주자. 호흡기엔 ‘뚫어 펑’이 되고 신경계는 균형이 잡히며 마음은 빠르게 안정되는 일거삼득의 효과를 경험할 수 있다.

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