[강윤희의 자기돌봄 요가] 허리·무릎 부담 없는 절 운동 요령

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15분~30분의 짧은 시간 투자로 다이어트·유산소 운동 효과

강윤희 필진페이지 + 입력 2023-10-26 06:31:10

한때 각종 매체에서 떠들썩하게 다뤘던 운동법이 있다. 불교 전통의 108배에서 유래한 절 수련·절 체조라고도 불리는 운동이다. 이 중 연예인 고소영 씨의 절 체조가 유명하다. 고소영 씨가 어느 TV프로그램에서 자신이 악성 루머에 시달릴 때 108배로 심신의 건강을 다스렸다고 말했기 때문이다. 그런데 절 체조는 정확히 알고 해야 탈이 없다. 그렇지 않으면 허리와 무릎에 병을 얻을 수 있다.

절하기는 종교와 무관한, 우리나라 전통 문화의 예법이자 운동이다. 실험 결과, 절을 반복하면 전신 운동·유산소 운동 효과를 얻는다고 알려져 있다. 실제로 절 운동은 신체 운동 효과가 있을 뿐 아니라 마음의 상태에도 영향을 미친다. 바닥에 엎드리는 자세는 자신의 몸을 최대한 낮추는 것으로 하심(下心), 즉 겸손한 마음가짐을 표현하는 의미를 갖는다.

또한 몸에 집중하며 움직이다 보면 마음이 한결 차분해지고 편안해진다. 불쾌한 기분이나 억눌린 감정은 우리 몸의 신경계나 내분비계를 통해 스트레스 메커니즘을 작동시키는데, 절을 반복적으로 하다 보면 빠르게 스트레스 반응이 멈추고 안정된 상태가 되기 때문이다.

절 운동은 신체 불균형 문제를 개선하는 데에도 도움이 된다. 골프나 테니스와 같이 몸의 한 쪽만 쓰는 운동과는 달리 좌우가 같은 대칭형 운동이기 때문이다. 뿐만 아니라 집중력과 감정 조절력 개선에도 효과적이다. 충동성과 주의력결핍으로 어려움을 겪는 청소년들에게 6주간 매일 108번의 절을 하게 했더니 유의미한 개선 효과가 나타났다.

이렇듯 절 운동은 도구 없이 맨몸으로 좁은 공간에서 누구나 할 수 있는 ‘실용성 갑’인 운동이다. 게다가 동작도 단순하다. 요가 수련 왕초보나 장년층·고령층·노약자에게 훌륭한 준비운동이자 대안 운동이 된다.

절 수련·절 운동을 하면서 운동 효과를 보려면 50번이나 100번 이상 반복하여 해야 한다. 그 때문에 바른 동작으로 하는 게 필수다. 잘못된 동작으로 절을 할 경우 위험성이 다른 어떤 운동보다 몇 배나 크다.

0.2평의 기적, 하체 관절의 유연성 기를 수 있어

이를 피하려면 무엇보다 무릎의 부담을 덜어 주는 게 중요하다. 무릎의 부담을 줄이려면 첫째 어느 정도 두께가 있는 큰 방석 위에서 하기, 둘째 내려앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하는 게 핵심이다. 그러려면 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 낮추어야 한다. 등을 일직선으로 하여 내려앉으면 무릎이 앞으로 밀리며 체중이 과하게 실려서 무릎이 약한 사람에게는 독이 될 수 있다.

이때 엉덩이를 뒤로 뺀다는 건 고관절을 접는다는 뜻이다. 고관절이 접히면 그 부위의 아랫배와 허벅지가 붙을 만큼 가까워진다. 그러면 무릎엔 부담이 없어지고 허벅지 앞쪽 근육을 쓰게 되니 근력을 키우게 된다. 자연히 허리가 펴지는 장점도 있다.

요추 디스크나 협착·퇴행성 관절염이 있는 사람이 피해야 하는 절 운동 자세도 있다. 예를 들어 ‘고소영 절 체조’에서는 스트레칭 효과를 얻으려고 무릎을 편 상태에서 상체를 아래로 숙이는 자세를 추가한다. 그러나 이 자세는 디스크가 밀려나오는 방향으로 압박을 주게 되어 이를 100번 이상 반복하면 문제가 생길 소지가 있다.

무릎 꿇고 엎드리는 과정에서도 바른 자세가 요구된다. 양손으로 바닥을 잘 짚어서 허리가 굽어지거나 무릎으로 무게가 쏠리지 않도록 한다. 엎드린 자세에서는 엉덩이를 억지로 발 가까이에 닿게 하려고 하지 않는다. 오히려 엉덩이를 발에 닿지 않게 들어 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗어 고양이가 기지개 켜듯이 하는 게 좋다. 그렇게 하면 허리는 펴지고 엉덩이 근육은 스트레칭이 되면서 허리 건강에 도움이 된다.

바닥에서 일어날 때 양손을 잘 쓰면 허리와 무릎이 안전하다. 손바닥이나 열 손가락 끝으로 바닥을 밀어내는 힘을 이용하여 엉덩이를 들어 올린 다음, 머리와 가슴을 들며 손을 가슴 앞에 모은다. 요통이 있거나 노약자인 경우에는 허벅지를 손으로 짚고 일어서는 걸 권한다.

이렇게 바른 방법으로 절 운동을 반복하면 무릎과 허리에 무리를 주지 않으면서 하체 관절의 유연성과 탄력성을 높인다. 무릎과 발목·고관절·발가락 관절을 접었다 폈다 하며(압축과 신장 효과) 노폐물을 배출하는 기능이 향상되어 통풍 개선에도 큰 도움이 된다.

정확한 자세가 몸에 배면 속도를 낼 수 있다. 빠르게 하면 다이어트와 유산소 운동 효과가 높아진다. 천천히 하면 명상을 하는 효과를 얻어 마음이 빠르게 안정된다.

점점 추워지는 시기에 절 운동만 한 홈트(홈 트레이닝)가 없다. 절 운동은 좁은 공간에서 15~30분이라는 짧은 시간만 투자하면 된다. 파킨슨병이나 암을 앓고 있어 운동을 하는 데 제약이 많은 환자들의 치병에도 도움이 된다. ‘0.2평의 기적’이라는 별명이 괜히 붙은 게 아니다.

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